Fibre Alimentaire

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Fibre Alimentaire

Fibre alimentaire

Les fibres alimentaires sont les parties d'origine végétale non transformées par les enzymes de la digestion. Toutefois, elles sont indispensables au bon fonctionnement du transit intestinal.

Sommaire

Nature des fibres alimentaires

Ce sont des substances résiduelles provenant de la paroi cellulaire ou le cytoplasme des végétaux, constituées de mélanges complexes de glucides, qui ont été identifiés comme étant des polysaccharides non amidonnés.

On peut les classer en polysaccharides pariétaux, se trouvant dans la paroi (cellulose, hémicellulose, pectine, lignine) et en polysaccharides cytoplasmiques, se trouvant dans le cytoplasme des cellules (gomme, par exemple gomme arabique, provenant d'un arbre, gomme de guar et gomme de caroube provenant d'une graine, agar-agar, alginate et carraghénanes provenant d'algues, amidon...)


Ces substances sont de deux sortes :

  • les fibres solubles dans l'eau : les pectines, les mucilages, qui forment des gels visqueux au contact de l'eau ; certaines fibres solubles peuvent contribuer √† r√©duire le taux de cholest√©rol et la glyc√©mie.
  • les fibres insolubles dans l'eau : la cellulose, les h√©micelluloses, la lignine. Ces fibres augmentent la circulation des mat√©riaux dans le syst√®me digestif et l'augmentation des selles en vrac, elles sont particuli√®rement utiles √† ceux qui souffrent de constipation ou d'irr√©gularit√© des selles.

R√īle nutritionnel

R√©sistant √† la digestion dans l'intestin, les fibres alimentaires n'ont pas de valeur nutritionnelle apparente. En fait, le r√īle des fibres est important dans le transit intestinal car elles augmentent le volume du bol alimentaire et augmentent la consistance des selles gr√Ęce √† leur pouvoir d'absorption de l'eau, stimulent les contractions de l'intestin et favorisent l'activit√© bact√©rienne dans le c√īlon. Une carence de fibres peut conduire √† des troubles gastriques et intestinaux : constipation ou diarrh√©e.

Elles ont un effet positif d'accélération de la satiété, retardent la sensation de faim, et limitent ainsi le risque de suralimentation, ce qui aide à prévenir l'obésité.

Idées fausses

Les fibres ne se lient pas aux sels min√©raux et vitamines et donc ne diminuent pas leur absorption. Au contraire, les fibres solubles semblent am√©liorer l'absorption des sels min√©raux, et en particulier celle du calcium. Certain aliments v√©g√©taux peuvent r√©duire l'absorption des min√©raux et vitamines comme le calcium, le zinc, la vitamine C et le magn√©sium, mais c'est d√Ľ √† la pr√©sence d'acide phytique (dont on pense qu'il a √©galement d'importants effets b√©n√©fiques sur la sant√©), pas aux fibres.

Autres effets attribués aux fibres alimentaires

Une alimentation riche en fibres contribue également à réduire le taux de cholestérol sanguin et à prévenir les maladies coronariennes, et réduit également le risque de formation de calculs biliaires.

En effet, les sels biliaires sont des produits de dégradation du cholestérol formés dans le foie et secrétés par la bile à raison de 30 g par jour. Les fibres, en se liant avec une partie de ces sels biliaires (et avec des molécules de cholestérol sécrétées dans la bile), facilitent leur évacuation dans les selles.

Un r√©gime riche en fibres est r√©put√© prot√©ger du cancer du c√īlon, mais c'est une question assez controvers√©e.

Sources de fibres alimentaires

On les trouve exclusivement dans les aliments végétaux, fruits, légumes et céréales notamment. Les fruits secs, pruneaux, abricots secs, en sont particulièrement riches. Les fruits apportent de la cellulose et des pectines. Dans les céréales, les fibres, en particulier la lignine, proviennent de la cuticule des graines et sont donc plus présentes dans le son ou les céréales complètes.

Les all√©gations r√©glementaires sont : - "source de fibres" pour des teneurs sup√©rieures √† 1.5g pour 100 kilocalories. - "riche en fibres" pour des teneurs sup√©rieures √† 3g pour 100 kilocalories.

Par exemple, les bananes contiennent 4.3g pour 100g, le pain blanc 1.2g et le pain complet 3.9g.

Aliment Teneur en g/100 gr d'aliment
Céréales
Son de blé 47.5
Pain complet 8.5
Flocons d'avoine 7.2
Riz blanc 3.0
Pain blanc 2.7
Légumineuses
Haricot blanc 25.5
Pois chiche 15.0
Lentille 11.7
Petit pois 6.3
Légumes
Carotte 3.7
Pomme de terre 3.5
Chou vert 3.4
Laitue 1.5
Fruits
Tomate 1.4
Amande 14.3
Groseille 8
Pruneau 7
Noix 5.2
Banane 3.4
Poire 2.4
Fraise 2.1
Pomme 1.4

Recommandations

L'√©volution des habitudes alimentaires, avec l'augmentation relative de la consommation de produits carn√©s et de laitages, tend √† faire baisser l'apport journalier de fibres. Dans les pays d√©velopp√©s, on estime √† 12 g l'apport quotidien moyen en fibres, dont 40 % proviennent des c√©r√©ales. la moiti√© environ est constitu√©e de fibres solubles.

Un apport d'au moins 30 g par jour est recommandé. Il est facilement atteint en suivant une alimentation variée comprenant des crudités, des légumes verts cuits et des fruits, complétés par des céréales et des légumineuses.

L'industrie agroalimentaire d√©veloppe en outre des solutions √©conomiques et performantes √† la base de consommation de fibres naturelles, en incorporant des fibres d√©riv√©es de sources naturelles (amidons ou dextrines transform√©s, par exemple) dans les produits de grande consommation (biscuits, confiserie, m√™me le chocolat), qui viennent souvent en d√©duction des sucres incorpor√©s : parmi ces produits nouveaux figurent m√™me des fibres non-digestibles n'ayant pas l'effet laxatif mentionn√© pour l'exc√®s de fibres naturelles.

Notes et références

Cet article est en partie issu d'une traduction de l'article (en)Dietary fiber.

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