Bodybuilding

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Bodybuilding

Culturisme

Le bodybuilder Markus R√ľhl en d√©monstration √† Biberach an der Ri√ü (Allemagne).

Le culturisme ou bodybuilding (¬ę construction du corps ¬Ľ, en anglais), est un sport qui consiste principalement √† d√©velopper sa masse musculaire (hypertrophie musculaire) dans un but esth√©tique.

La pr√©paration du culturiste se compose principalement d'un entra√ģnement de musculation, de repos, et d'un contr√īle strict de l'alimentation (g√©n√©ralement riche en calorie et en prot√©ines mais qui √©volue selon que le sportif est dans un cycle de prise de masse ou de s√®che).

Les culturistes professionnels exposent le fruit de leur travail lors des comp√©titions o√Ļ ils doivent d√©filer devant un jury qui √©value leur d√©veloppement musculaire et attribuent des points. Sport uniquement pratiqu√© par des hommes au d√©part, des femmes ont commenc√© √† prendre part √† des comp√©titions distinctes au cours des ann√©es 1980.

Il ne faut pas confondre le culturisme avec la musculation, m√©thode d'entrainement principale du culturiste mais pouvant √™tre pratiqu√©e pour d'autres motifs. Il ne faut pas le confondre non plus avec les comp√©titions d'homme fort et de ¬ę powerlifting ¬Ľ, o√Ļ c'est la force pure qui est √©valu√©e, ainsi qu'avec l'halt√©rophilie o√Ļ l'on accorde autant d'attention √† la force physique qu'√† la technique. Bien qu'il semble y avoir des similitudes entre ces disciplines, le culturisme implique des diff√©rences majeures au niveau des objectifs (simplement esth√©tiques), de la di√®te et de l'entra√ģnement.

Sommaire

Historique

Eugen Sandow, un des pionniers du culturisme

Le culturisme est apparu en tant que tel √† la fin du XIXe si√®cle en Europe. Un de ses principaux pionniers fut l'athl√®te d'origine allemande Eugen Sandow, n√© en 1867. Il se rendit tr√®s c√©l√®bre par des d√©monstrations dans de nombreuses expositions ou des spectacles o√Ļ il se produisit en France, en Grande-Bretagne et aux √Čtats-Unis. Il fut l'un des premiers √† rechercher un esth√©tisme musculaire plut√īt qu'une d√©monstration de force brute. Int√©grant les enseignements de Georges H√©bert, p√®re de la culture physique en France, d'autres athl√®tes tels que George Hackenschmidt, Edmond Desbonnet ou Earle Liederman, auteur d'un trait√© de Bodybuilding vers 1920, ont marqu√© les d√©buts de ce sport. Autre personnage cl√© de l'histoire du bodybuilding, Joe Weider inventa de nombreuses techniques d'intensification tr√®s utiles telles que le principe de tension continue (lors d'un exercice la personne contracte le muscle en action tout au long du mouvement). Il fut l'un des mentors d'Arnold Schwarzenegger. Ce dernier et d'autres comme Larry Scott marqu√®rent une nouvelle √®re, celle du bodybuilding moderne. V√©ritable ph√©nom√®ne √† tout point de vue, Arnold Schwarzenegger s'illustra comme le meilleur athl√®te pendant de nombreuses ann√©es et continue encore aujourd'hui d'√™tre une source d'inspiration pour beaucoup.

Stratégies

Pour stimuler la croissance (hypertrophie) des muscles, les culturistes utilisent quatre moyens principaux :

  • lever de poids en r√©sistance ;
  • une bonne nutrition qui inclut un apport suppl√©mentaire en prot√©ines et d'autres suppl√©ments lorsque n√©cessaire ;
  • un repos de premi√®re qualit√© pour faciliter la croissance.
  • l'usage d'anabolisants (pour ceux qui choisissent la voie du dopage)

Lever de poids en résistance

Soulever des poids provoque des microd√©chirures des muscles utilis√©s. Ce sont ces microd√©chirures qui contribuent √† la douleur ressentie apr√®s l'exercice. La croissance du muscle r√©sulte de la r√©paration de ces l√©sions (anabolisme). Normalement, la douleur provoqu√©e par l'entra√ģnement est surtout pr√©sente un jour ou deux apr√®s la s√©ance.

Nutrition

La r√©paration et la croissance ne peuvent, toutefois, pas avoir lieu sans les ¬ę briques ¬Ľ n√©cessaires. Ces ¬ę briques ¬Ľ sont fournies par une alimentation de qualit√©. Les culturistes ont donc besoin d'un r√©gime alimentaire extr√™mement sp√©cialis√©. En effet, ces athl√®tes ont besoin d'un apport calorique suppl√©mentaire variant entre 500 et 1 000 calories au-dessus de leur niveau de maintien pour assurer leur croissance musculaire. Cette suralimentation est combin√©e √† des exercices cardio-respiratoires pour permettre d'√©liminer le gras corporel en vue d'une comp√©tition. La proportion des calories venant des glucides (hydrates de carbone), des lipides et des prot√©ines varie en fonction des objectifs du culturiste.

L'apport alimentaire des culturistes est assuré par 5 à 7 repas par jour de même valeur nutritive, à intervalles réguliers, généralement entre 2 et 3 heures. Cela permet une meilleure absorption des nutriments et augmente le taux de métabolisme basal. Cette façon de faire est aussi applicable par les personnes désirant perdre leur embonpoint.

Glucides (ex Hydrates de carbone)

Une large proportion de l'apport en calories provenant des glucides est n√©cessaire pour permettre au corps de recevoir suffisamment d'√©nergie pour supporter les rigueurs de l'entra√ģnement et pour favoriser le repos. Les culturistes cherchent √† absorber surtout sucres complexes, disaccharides (saccharose, lactose, maltose) et polysaccharides (les amidons) qui lib√®rent leur √©nergie plus lentement que les sucres simples, ou monosaccharides (glucose, galactose). Ceci est important, car les sucres simples stimulent la production d'insuline qui pousse le corps √† accumuler les calories suppl√©mentaires en gras plut√īt qu'en muscle. De plus, une trop grande consommation de sucres simples associ√©e √† une pr√©disposition g√©n√©tique [1] peut favoriser un diab√®te de type 2 et la production d'insuline d√©pense de l'√©nergie qui ne sera pas utilis√©e √† la croissance des muscles. En revanche, les culturistes ing√®rent des sucres simples juste apr√®s l'entra√ģnement pour regarnir les r√©serves de glycog√®ne des muscles.

Protéines

Il est recommand√© que les culturistes re√ßoivent de 2 √† 3 grammes de prot√©ine par kilos poids corporel pour aider le corps √† r√©cup√©rer et √† se reconstruire (contre environ 1 gramme par kilo pour un homme √† l'activit√© sportive mod√©r√©e [2]). Ces prot√©ines viennent de sources telles bŇďuf, poulet, poisson, soja, lait, petit lait et blanc d'Ňďuf. Le poulet, le petit lait et le blanc d'Ňďuf sont pris√©s car ils contiennent peu de gras. Certains culturistes pr√©f√®rent que leur apport quotidien provienne principalement de nourriture, plut√īt que de suppl√©ments de prot√©ine en poudre.

Vitamines et minéraux

Un apport ad√©quat en vitamines et en min√©raux est n√©cessaire : Un grand nombre de culturistes prennent des multivitamines quotidiennement. Les acides gras essentiels (incluant des om√©ga 3), que le corps ne synth√©tise pas, sont aussi consomm√©s. Il est, toutefois, pr√©f√©rable de puiser les min√©raux et les vitamines essentiels √† partir d'aliments entiers, plut√īt que d'ing√©rer des suppl√©ments, mais cela n'est pas toujours le moyen le plus pratique.

Suppléments

Le milk-shake protéiné, mélange de protéine en poudre (au centre) et de lait, sont un supplément courant des culturistes.

Les suppl√©ments peuvent aider la croissance musculaire, m√™me si certains se sont av√©r√©s inefficaces. Toutefois, la cr√©atine a prouv√© son efficacit√©[r√©f. n√©cessaire] . La cr√©atine n'est efficace que si elle est combin√©e avec une alimentation √©quilibr√©e et un programme d'entra√ģnement ad√©quat, ce qui vaut aussi pour tous les suppl√©ments.

Certains culturistes peuvent avoir recours √† des drogues pour atteindre des r√©sultats sup√©rieurs √† l'hypertrophie qu'ils pourraient atteindre de fa√ßon naturelle. La plupart des st√©ro√Įdes permettent au corps humain d'augmenter l'√©tat anabolique. Les effets n√©gatifs de l'abus de ces substances vont des dommages au foie √† la r√©troaction n√©gative qui m√®ne au d√©clin de la production de testost√©rone du corps : l'apport exog√®ne de testost√©rone entraine donc une baisse de la production endog√®ne. Cela peut causer une atrophie des testicules et une infertilit√© temporaire (le taux de testost√©rone endog√®ne retrouve le plus souvent sa valeur normale apr√®s l'arr√™t des apports exog√®nes). Un d√©r√®glement hormonal s√©v√®re peut aussi avoir des effets secondaires tel que la gyn√©comastie [3].

Mis √† part les aides chimiques (hormones, st√©ro√Įdes etc.), la suppl√©mentation repr√©sente une part √† ne pas n√©gliger dans le bodybuilding. En effet, des suppl√©ments naturels existent et sont l√† pour aider et forcer le m√©tabolisme sans risque. Outre la cr√©atine cit√©e plus haut, les prot√©ines en poudre sont quasi incontournables. Elles permettent de faire les 5 √† 6 repas n√©cessaires au corps pour qu'il soit en situation d'anabolisme toute la journ√©e. De plus, elles sont plus simples d'utilisation que les aliments, elles les remplacent √† certains moments comme apr√®s et avant les s√©ances mais ne doivent pas constituer une alimentation de base. Les prot√©ines renferment les acides amin√©s n√©cessaires √† la construction musculaire, ceux-ci existent √† part. Leur prise en suppl√©mentation permet une meilleure synth√®se donc une construction accrue. Il existe de nombreux suppl√©ments agissant √† divers points, les modulateurs hormonaux naturels qui jouent un r√īle fort dans l'anabolisme, les prot√©ines et acides amin√©s (vus plus haut), des d√©riv√©s et combinaisons d'acides amin√©s permettant l'augmentation de la force.

Les différentes phases d'entrainement

Soulevé d'une barre, avec un poids très lourd (powerlifting)

Les compétitions sont un moment important pour les athlètes qui y participent. Le principe est de présenter le meilleur physique possible, en termes de musculature, de définition, de galbe et donc d'ensemble général. On distingue 3 phases pour préparer un concours, la prise de force, la prise de masse et le séchage.

  • La prise de force : Le but en culturisme n'est pas de soulever le plus lourd possible, n√©anmoins en cas de stagnation il peut √™tre int√©ressant de gagner en force pour ensuite faciliter la prise de masse. Un entrainement de type powerlifting en d√©but de saison est alors utile. Les entrainements sont bas√©s sur une intensit√© √©lev√©e avec des poids tr√®s lourds et un nombre de r√©p√©tition faible (entre 1 et 5).
  • La prise de masse : elle consiste √† prendre le plus de muscle possible, le plus de masse, comme son nom l'indique. De mani√®re g√©n√©rale c'est la phase la plus simple car l'athl√®te peut manger comme il l'entend, sans pour autant adopter une alimentation qui n'est pas saine. Ce n'est pas parce qu'on doit prendre de la masse que l'on doit manger n'importe quoi, car le physique que l'on pr√©sentera en p√Ętira. En g√©n√©ral, l'entrainement se fait avec des charges lourdes permettant de faire assez peu de r√©p√©tition (environ 10), et l'alimentation riche en glucide le permet.
  • la phase de s√©chage : Les participants doivent s√©cher afin de perdre la graisse qui recouvre leurs muscles afin qu'ils soient plus apparents, mais ils doivent aussi √©liminer l'eau sous cutan√©e qui les recouvrent de m√™me. Cette phase de s√©chage peut varier selon les individus mais il n'est pas rare de faire une s√®che pendant 10 semaines et plus.

Les entrainements sont très éprouvants et les charges sont plus légères car le corps ne dispose pas d'autant de glucides que nécessaire pour prendre très lourd. Elle constitue une phase dure à effectuer et éprouvante pour la personne car celle-ci est en réduction glucidique pour perdre du gras, l'énergie disponible à l'entrainement est donc très réduite. Certains parlent de réelle torture et vont jusqu'à ne pas ingérer de liquide pendant les 2/3 jours avant une compétition. Cette pratique altère aussi le comportement envers l'entourage, les sautes d'humeur sont beaucoup plus fréquentes.

Il y a un √©cart et une diff√©rence entre les concours entre les √Čtats-Unis et l'Europe, en effet aux √Čtats-Unis les budgets sont bien plus importants car ce sport est tr√®s reconnu et compte bien plus d'adeptes. Il y a diverses f√©d√©rations, certaines sont dites naturelles, o√Ļ en th√©orie les athl√®tes sont soumis aux contr√īles anti-dopage. Dans d'autres les contr√īles sont plus laxistes voire inexistants.

Repos

La troisi√®me chose pour que les culturistes atteignent cette incroyable masse musculaire est le repos. Sans un repos de qualit√© et sans sommeil, le corps n'a pas l'opportunit√© de r√©cup√©rer et de se reconstruire. Au moins huit heures de sommeil par nuit sont n√©cessaires pour l'athl√®te afin d'√™tre pr√™t pour la prochaine s√©ance d'entra√ģnement. De plus, certains font une sieste au milieu de la journ√©e pour am√©liorer la capacit√© de leur corps √† utiliser ses ressources √† la r√©paration des tissus. L'activit√© physique permet de stimuler la production d'hormone de croissance (GH) qui est essentiellement produite lors du sommeil paradoxal (celui des r√™ves). Si le sommeil est insuffisant, la production de GH sera alors moindre r√©duisant d'autant la capacit√© de prise musculaire et le m√©tabolisme basal. Il faut donc bien dormir et r√™ver pour perdre du gras et prendre du muscle.

Surentra√ģnement

L'entrainement intensif d'un bodybuilder peut vite mener au Surentra√ģnement qui est par d√©finition totalement improductif et peut mener au mieux √† une stagnation et au pire √† une r√©gression voire √† une blessure. Sa d√©tection et sa pr√©vention [4] sont une des clefs du succ√®s du pratiquant.

Culturistes professionnels

Hommes

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Femmes

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Liens internes

Notes et références

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